Справжній порятунок восени!
Названо продукти, які покращують імунітет і захищають від хвороб
Які продукти треба включати в раціон для імунітетУ
Особливо корисні для імунітету імбир, лимон, шипшина, полуниця, манго, томати, часник, чорниця, квашена капуста. До речі, квашена капуста та інші ферментовані продукти, наприклад, натуральний йогурт, надають підтримку кишковій мікрофлорі, яка теж є важливою складовою захисних сил організму.
Як відомо, восени та взимку ми стаємо більш уразливими до застуди, грипу, COVID та інших вірусів.
Більш низькі температури та той факт, що ми проводимо більше часу вдома, ніж на свіжому повітрі, дуже впливає на імунітет.
“Наближається зима, а з нею віруси та інфекції, і люди запитують мене, що можна зробити, щоб максимально зміцнити свою імунну систему? Наша зброя номер один – це вибір їжі, який ми робимо”, – сказав експерт з харчування.
Експерти вважають, що зараз рано розслаблятися – в Україні ще не закінчилася перша хвиля коронавірусу, а нам вже пророкують другу. Здатність організму протистояти інфекції і ризик ускладнень багато в чому залежать від імунітету.
«Здоровий спосіб життя – одна зі складових хорошого імунітету. Основи правильного харчування розроблені з урахуванням потреб організму, щоб отримувати всі необхідні нутрієнти. Також важливі антиоксиданти – вони допомагають імунній системі боротися із запальними процесами і мутаціями».
Важливо включити в раціон побільше фруктів і овочів. Особливо корисні для імунітету імбир, лимон, шипшина, полуниця, манго, томати, часник, чорниця, квашена капуста. До речі, квашена капуста та інші ферментовані продукти, наприклад, натуральний йогурт, надають підтримку кишковій мікрофлорі, яка теж є важливою складовою захисних сил організму.
Особливо зверніть увагу на продукти, які містять велику кількість антиоксидантів. Це томати, гранати, малина, чорниця, цитрусові, морква, броколі, петрушка, куркума, волоські горіхи, какао, чорна смородина, солодкий перець, мигдаль, морська капуста, кешью та інші. Також багаті антиоксидантами зелений чай, натуральна кава і какао.
Також важливо звернути увагу на джерела заліза і корисних жирних кислот. Включіть в меню яловичу печінку, жирні сорти риби, авокадо, оливкову олію, буряк, яловичину, яблука, шпинат, ікру риб.
1. Їжте 30 овочів на тиждень:
Чим ширше розмаїття овочів ви їсте, тим різноманітнішим буде мікробіом вашого кишечника.
30 здається великим числом, але враховуєте, що в цей список входять горіхи, насіння, бобові, цільні зерна, спеції, трави, фрукти та овочі. Тоді включати в раціон продукти стає набагато простіше.
2. Їжте фрукти й овочі яскравих кольорів:
Такі продукти завдяки поліфенолам живлять корисні кишкові мікроби. Вживаючи різноманітні яскраво забарвлені фрукти та овочі, ви годуєте різноманітні мікроби, які, у свою чергу, підтримують ваше здоров’я.
3. Вживайте трохи ферментованої їжі щодня:
Трюк із ферментованою їжею полягає в тому, щоб отримати максимальну користь від пробіотиків, включаючи збільшення різноманітності кишкового мікробіому.
Зменште споживання ультраоброблених продуктів, що мають шкідливий вплив на здоров’я нашого кишечника. Спробуйте по можливості замінити їх домашніми альтернативами.
Вплив харчування на імунітет.
Незалежно від пори року організм людини потребує збалансованого харчування. Від раціонального підходу до прийому їжі залежить ефективна робота органів та систем, зокрема імунної. Імунна система захищає організм від генетично чужорідних молекул та клітин, а також від власних клітин, які розпізнаються як загроза для організму. Якщо харчування недостатнє, або якщо їжа не містить необхідних компонентів, то можлива поява імунодифіцитних станів. Зниження кількості лімфоцитів і лейкоцитів при недостатньому надходженні їжі робить людину більш піддатливою різного роду інфекціям.
Якість імунної відповіді на загрозу залежить також від фенотипічних та генетичних особливостей, шкідливого впливу середовища. На генетичні характеристики ми безпосередньо повпливати не можемо, але ми в стані самостійно знизити рівень стресу або підібрати собі відповідні лікарські препарати та харчові добавки: полівітамінні комплекси, препарати з глутаміновою кислотою, поліненасиченими жирними кислотами тощо. Ми також в змозі подбати про продукти, які вживаємо, і тим самим вплинути на місцевий та системний імунітет.
10 продуктів для хорошого імунітету:
Збалансований раціон залежить від різних факторів: пори року, доступних продуктів хорошої якості, особливостей стану вашого здоров’я. Вказаний перелік з 10 пунктів допоможе підібрати корисні саме вам продукти і подбати про власні харчові звички, з огляду на ті компоненти, що покращують імунітет:
- М’ясо – індичатина (вітаміни групи В, Е, селен, цинк, білок), телятина (білок, багато вітамінів групи В, Е, цинк)
- Печінка – цинк, вітаміни А, В
- Жирна морська риба – поліненасичені жирні кислоти, білок, йод, селен
- Курячі яйця – білок, вітаміни А, В, Е
- Льняна олія – поліненасичені жирні кислоти, вітаміни А, В, Е, цинк
- Цитрусові – вітамін С, фітонциди, клітковина
- Вівсянка – цинк, вітаміни, клітковина
- Овочі зеленого, жовтого та червоного кольорів (помідори ,болгарський перець, гарбуз тощо) – клітковина, вітаміни, йод та інші мікроелементи
- Зелень – вітаміни С, В, Е, мікроелементи, клітковина
- Молочні продукти та молоко – вітаміни, білок, біфідо- та лактобактерії
Якщо з певних причин вживання деяких продуктів протипоказано, можна звернути увагу на підтримуючі полівітамінні комплекси та препарати з необхідними саме вам речовинами.
Як компоненти продуктів впливають на покращення імунітету?
Вказані продукти містять імунонутрієнти, завдяки яким організм має змогу боротися із збудниками, захворюваннями та їхніми наслідками. Ось базові компоненти збалансованого харчування, які сприяють покращенню опірності організму:
- Вітамін А – активує захисні сили організму, зміцнює опірність слизових оболонок, покращує роботу клітин-фагоцитів
- Вітаміни групи В – сприяють боротьбі з інфекціями беручи участь у виробленні антитіл, допомагають імунній системі під час стресу, покращують відновлення організму після хвороби
- Вітамін С – підвищує вироблення антитіл та інтерферону, бере участь в утворенні імунних клітин, захищає клітини від вільних радикалів
- Вітамін Е – також захищає клітини від вільних радикалів, запобігає запальним процесам в тканинах і клітинах
- Цинк – впливає на рівень кортизолу в організмі, сприяє синтезу гормонів тимусу, утворенню фагоцитів та інших імунних клітин
- Селен – сприяє збереженню в організмі цинку, виробленню антитіл; захищає від вільних радикалів,
- Йод – сприяє виробленню гормонів щитовидної залози
- Ненасичені жирні кислоти – регулюють запальні процеси
- Білки – беруть участь у відновленні клітин, що пошкоджені вірусами та бактеріями; необхідні для синтезу імуноглобулінів; є джерелом амінокислот
- Фітонциди – посилюють відновлювальні процеси в тканинах, вбивають хвороботворні бактерії, мікроорганізми
- Біфідо та лактобактерії – сприяють травленню, пригнічують процеси гниття, знищують хвороботворну мікрофлору, утворюють сприятливе середовище для збільшення кількості клітин-захисників
- Клітковина – пригнічує запальні процеси, активує імунні клітини, абсорбує отруту, солі важких металів та ін.
Наявність в їжі компонентів, які тут вказані, допомагає організму в боротьбі зі шкідливими впливами зовнішнього середовища, налагоджує роботу гормонів, внутрішніх органів, вироблення необхідних клітин. Проте обмежуватися лише вказаними продуктами не варто, адже є й інші, які також потрібні організму для належного функціонування. Тому покращувати стан своєї імунної системи варто звернувшись попередньо до лікаря. Якщо наявні хронічні захворювання або є підозра на схильність до розвитку хвороб, що зумовлюються генетично, слід уважніше підійти до раціону. Здоровим людям також не рекомендується обмежувати себе дієтами без консультації фахівця, оскільки незбалансоване харчування може негативно вплинути на стан здоров’я.
Харчуйтеся правильно і будьте здорові!
Лікар ДНЗ ЗВПУМС
Каткевич Г.В.
