Як харчування впливає на кров’яний тиск

10 продуктів, які його знижують, і 15, які слід виключити з раціону:

Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, цілком логічно поставити запитання: чи може раціон харчування вплинути на ваш стан? Відповідь однозначна — так.

Правильне харчування — це потужний інструмент для контролю гіпертонії. Для деяких людей зміни в раціоні дають змогу знизити тиск без ліків або мінімізувати їх використання.

• Сіль та її вплив на тиск:

Надмірне споживання солі – одна з головних причин підвищення артеріального тиску. Натрій, що міститься в солі, затримує рідину в організмі, що створює додаткове навантаження на судини. За даними експертів, денна норма солі не повинна перевищувати 2300 мг натрію, а для людей з гіпертонією рекомендується обмеження до 1500 мг. Однак зменшення солі – це лише перший крок. Щоб поліпшити здоров’я судин, важливо включати в раціон продукти, що знижують тиск.

• Продукти, які допомагають нормалізувати тиск:

Низка продуктів сприяє зміцненню серцево-судинної системи та зниженню тиску. Ось список найбільш ефективних:

1. Йогурт. Натуральний або грецький йогурт багатий на кальцій, магній і калій — мінерали, які допомагають підтримувати нормальний тиск. Вживайте його з фруктами або горіхами для додаткової користі.
2. Ягоди. Чорниця та полуниця містять антоціани, які сприяють поліпшенню стану судин. Додавайте їх у кашу, йогурт або їжте як самостійний перекус.
3. Буряк. Цей овоч багатий на нітрати, які організм перетворює на оксид азоту, що розслабляє судини. Його можна вживати в салатах, запікати або пити буряковий сік.
4. Солодка картопля. Джерело клітковини, магнію і калію, вона допомагає регулювати водно-сольовий баланс і знижує тиск.
5. Зелень. Шпинат, капуста та інша листова зелень містять нітрати, що поліпшують кровообіг. Використовуйте їх у супах, салатах або гарнірах.
6. Риба. Лосось і скумбрія — джерело омега-3 жирних кислот і вітаміну D, які корисні для серця і судин.
7. Цілісні зерна. Вівсянка, кіноа і цільнозерновий хліб насичені клітковиною, що знижує рівень поганого холестерину і артеріального тиску.
8. Фісташки. Несолоні горіхи допомагають нормалізувати тиск і додають різноманітності в раціон.
9. Банани. Калій, що міститься в бананах, виводить надлишки натрію і допомагає судинам розслаблятися. Корисні також гриби, квасоля та авокадо.
10. Ківі. Цей фрукт багатий на антиоксиданти і вітаміни, які допомагають знизити тиск. Вживайте його у свіжому вигляді або додавайте в салати.

Ці продукти є основою дієти DASH, рекомендованої для профілактики та лікування гіпертонії. Вона заснована на великому споживанні фруктів, овочів і цільних зерен, а також на обмеженні солі та насичених жирів.

• Що виключити з раціону:

Деякі продукти можуть різко підвищити тиск і погіршити стан судин. Серед них:

• Жирне м’ясо та оброблені м’ясні продукти, такі як сосиски та ковбаси;
• Солоні закуски, такі як кренделі та картопляні чіпси;
• Консервовані супи та овочі;
• Сухі супові суміші;
• М’ясні делікатеси;
• Швидке харчування;
• Масло;
• Маргарин;
• Картопляні чіпси;
• Солоний попкорн;
• Солоні горіхи;
• Цільномолочні молочні продукти;
• Приправи (кетчуп, заправка для салату);
• Мариновані продукти в розсолі;
• Коробкові суміші для рису, макаронів і картоплі.

Продукти, які позитивно впливають на тиск при гіпотонії:

Якщо тиск низький, то частково це питання можна вирішити з допомогою свого раціону. Адже при продуманому харчуванні з допомогою продуктів можна трохи підвищити свій тиск. На які продукти звернути увагу, а яких навпаки слід уникати, якщо тиск низький:

• Низький тиск: симптоми:

Низьким артеріальним тиском або гіпотонією вважають показники 90 на 60. Хоча тиск близько 95-100 на 60 при нормальному самопочутті може вважатись фізіологічною нормою. Що стосується симптомів, то вони залежать від індивідуальних особливостей людини. Більшість людей відчувають дискомфорт вже тоді, коли тиск опускається нижче позначки 100 на 60. При тиску 70 на 60 стан вже критичний і необхідно терміново звернутися у швидку або до лікаря.

Низький тиск проявляє себе переважно такими симптомами, як:

• сильна слабкість;
• сонливість (навіть при нормальній тривалості сну);
• блідість шкіри;
• запаморочення;
• головний біль, переважно в зоні лобу та скронь;
• нудота;
• людина мерзне навіть при нормальній температурі в приміщенні

Що їсти, щоб підвищити тиск:

Якщо тиск знаходиться в діапазоні 85-90, то його цілком можливо відкорегувати продуктами харчування, а також профілактичними заходами. Що стосується останніх, то найбільш дієве тут: спробувати порухатись, зробити якусь фізичну активність (якщо немає сильного запаморочення). 

Головне — робити це не різко. Що стосується їжі, то найбільш дієві такі продукти, які підвищують тиск:

1. Натуральна кава. Але є одне але, якщо кава в раціоні дуже часто (щодня по 2-3 рази на день), то організм вже більш адаптований і підняття тиску буде не таким відчутним. Також кава має протипоказання до споживання, зокрема: безсоння, виразка, гастрит та запальні процеси органів травлення, порушення серцевого ритму тощо.

2. Міцний чай, в тому числі солодкий, може підняти тиск на 10-15 одиниць. Для цього підходить добре настояний (протягом 7-10 хвилин) натуральний чай майже усіх сортів: чорний, зелений, білий, сорт пуер, суміші чаїв різних сортів, але не трав’яні чи фруктові.

3. Ще один дуже дієвий варіант, що їсти, якщо низький тиск — солоні продукти. Наприклад, сир фета або бринза, оливки, твердий витриманий сир, солона риба, солоний арахіс або фісташки тощо. Сіль впливає на густину крові, а це своєю чергою на артеріальний тиск. Але цей варіант не підходить, якщо є проблеми з нирками (при більшості хвороб нирок дуже солоні продукти протипоказані).

4. Чорний шоколад і какао також містять речовини, які впливають на показники тиску. Але ефект від них трохи менший, ніж від кави.

5. Ряд фруктів можуть впливати на показники тиску як в меншу, так і в більшу сторону. Які фрукти підвищують тиск? Якщо треба тиск підняти протягом 1-1.5 годин, то краще обрати не фрукти, а сухофрукти: курагу, фініки, родзинки, чорнослив, сушене манго тощо. Чи підіймає тиск виноград і банани, які є фруктами з найвищим вістом цукрів.

Ні, швидко ці фрукти не подіють. Проте, як в сушених, так і у свіжих плодах цих фруктів міститься доволі високий вміст калію. Цей корисний компонент важливий для підтримки тиску та тонусу судин.

Профілактика низького тиску:

• Якщо ви схильні до проблем з тиском, то споживати деякі продукти та виконувати профілактичні заходи варто на постійній основі. До найбільш дієвих профілактичних методів відноситься регулярна фізична активність, особливо заняття в басейні, швидка ходьба або легка пробіжка, фітнес і аеробіка.
• Спорт активізує та пришвидшує кровотік, а це впливає на тиск. Важливо також не просто кілька разів на тиждень займатись спортом, а збільшити рухливість протягом дня.

Наприклад, уникати сидячої роботи протягом кількох годин підряд. Натомість варто робити перерву кожну годину і зробити хоча б мінімальні рухи — пройтись 5 хвилин пішки або піднятись і спустить сходами на декілька поверхів.

Що стосується харчування, то в першу чергу варто звернути увагу на такі моменти:

1. Не варто допускати тривалого голоду.

2. Можна додавати у страви спеції, які мають тонізуючий ефект: кориця, суміші перців, імбир, часник, цибуля, зернова гірчиця та гострі прянощі (авжеж, якщо немає протипоказань, особливо проблем із роботою органів ШКТ).

3. Щодня в раціоні мають бути хоча б 1-2 продукти, багаті калієм: червона і біла квасоля, пшеничні висівки, нут, курага, сушений горох, гарбузове насіння, льон, родзинки, чорнослив, насіння соняшнику та кунжуту, банан, свіжі абрикоси, виноград, ячмінна крупа, гречка, помідори, картопля. Чи підіймають горіхи тиск? Так, це відбувається і завдяки високому вмісту калію, і завдяки жирності продукту. Найкраще з метою корекції тиску підійде фундук, арахіс і волоські горіхи.

4. При гіпотонії протипоказано виключати сіль з раціону. Рекомендована денна норма солі складає близько 5 г.

5. Що пити при пониженому тиску Найкорисніший варіант — це зелений чай, адже він крім впливу на тиск має ще й антиоксидантні властивості. Також варто пити звичайну воду, але не варто її пити у надмірній кількості, адже це навпаки знижує тиск (понад 25-30 мл на 1 кг ваги).

Бережіть себе і будьте здорові!

Лікар ДНЗ ЗВПУМС Каткевич Г.В.